平板支撑一天做几次（盘点做平板支撑的四大好处）

提起练腹肌，很多人会首先想到卷腹，可以采用平板、下斜、俯身等不同的姿势操作，后期还能增加负重训练，提高了整体训练强度。

还有一个动作，不用上下运动，只需要保持固定姿势，腹部便有紧绷感，它就是“平板支撑”。

在训练平板支撑时，可以采用持续计时、分组计时、最长力竭时间等不同的方式进行操作。

如果你能够长期坚持训练平板支撑，将会收获以下几个好处：

1.减少腰部压力

现代人都有久坐的习惯，尤其在白天工作时，一次持续坐立的时间会达到2-4个小时，有些人全程都没有站立。

在坐立的姿势下，腰部压力非常大。如果凳子上没有软垫，同时身体后仰或者弓背弯腰，那么长时间久坐后，会产生明显的腰背酸痛感，同时还会增加腰椎损伤的风险。

此时做平板支撑，可以让臀部和腹部收紧，避免下背部内陷或者隆起，一定程度上稳定了背部姿势，减少了腰部压力。

2.改善圆肩体态

正常人的脊柱会有自然的生理曲度，在靠墙站立时，应当让“头部、肩胛骨、臀部、小腿后侧和脚后跟”贴于墙面，整个身体躯干呈现一条直线。

很多人都有低头、弯腰，还有头部和颈部前伸的习惯，这样久而久之便会形成圆肩的问题。

训练平板支撑，主动让头部上抬，同时也能增强上背部力量，如此便能与胸肌对抗，让两者形成相互制约、平衡的状态，身体姿态会更加挺拔。

3.增强腹部力量

尽管平板支撑并不是练腹肌的主要动作，但是它却直接影响整体训练效果。

比如做卷腹动作，应当要做到上背部肩胛骨抬离地面，看似非常简单。但是如果你的腹部力量较差，只能通过抱头借力的方式操作，这样就会给颈椎带来压力。

到后期还有斜板卷腹、仰卧两头起、剪刀腿等进阶动作，它们的难度系数更高，腹部力量直接决定了训练完成度和训练质量。

经常训练平板支撑，持续的时间越长，对提升腹部力量便有很大的帮助。后期练腹肌速度会更快，还能延长顶峰收缩的时间，为后期更高难度的腹肌动作打好基础。

4.提升训练水平

平板支撑，实际就是俯卧撑准备姿势的改版动作。

前者是屈肘、前臂支撑，后者是伸直手臂、双手支撑，其它身体姿势完全一样。

由于俯卧撑需要不断地完成屈伸手臂的过程，在离心训练时，动作幅度越低、速度越慢，相对应难度越高。

由于平板支撑的俯身幅度较低，它可以增强肩部、手臂、背部、胸部、腹部等全身肌肉力量，如此便能提升俯卧撑的下压幅度、动作数量、身体平衡和训练效果。

写在最后的：

很多人平时只知道练各种卷腹和举腿动作，但是训练后会出现腰背酸痛的现象，这往往是腹部没有收紧、下背部反弓带来的问题。

训练平板支撑，可以让腹部力量变得更强，对俯卧撑也有很大帮助，同时还能减少腰部压力、解决圆肩的问题。

由于平板支撑完全静止，对体能消耗较低，因此可以每天训练1次。

对于新人，可以先从4组*15秒开始，然后增加到20秒、25秒、30秒，直至60秒，这样5秒递增，坚持的时间越长，训练效果越好。